현대인의 고질병, 목과 어깨 통증
하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 어김없이 찾아오는 목과 어깨 통증. 뒷목이 뻐근하고 어깨가 바위처럼 굳어 있으며 두통까지 생깁니다. 손으로 눌러도 시원하지 않고 어깨를 돌려도 소용이 없습니다.
목과 어깨 결림의 주범은 나쁜 자세입니다. 스마트폰을 보며 고개를 숙이고, 모니터를 보며 목을 앞으로 내밀고, 키보드를 치며 어깨를 으쓱합니다. 이런 자세가 반복되면 근육이 계속 긴장하고 혈액순환이 나빠져 통증이 생깁니다.
거북목 증후군은 이제 국민병입니다. 정상적인 목뼈는 C자 커브를 그리지만, 거북목은 일자로 펴지거나 역방향으로 굽습니다. 이렇게 되면 목 근육과 인대에 과도한 부담이 가고 디스크 위험도 높아집니다.
어깨 근육은 하루 종일 긴장 상태입니다. 스트레스를 받으면 무의식적으로 어깨에 힘이 들어갑니다. 승모근이 굳어지고 견갑골 주변이 뭉치며 어깨가 앞으로 말립니다.
좋은 소식은 대부분의 목과 어깨 통증은 스트레칭과 자세 교정으로 해결할 수 있다는 것입니다. 하루 10분만 투자해도 놀라운 효과를 볼 수 있습니다. 지금부터 즉각적인 효과가 있는 스트레칭과 예방법을 알려드리겠습니다.
목 스트레칭
목의 긴장을 풀고 유연성을 회복하는 스트레칭입니다.
목 옆으로 기울이기
편안히 앉거나 서서 자세를 바르게 합니다. 오른손을 머리 위로 넘겨 왼쪽 귀 위에 가볍게 댑니다. 천천히 오른쪽으로 고개를 기울여 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 가까워지도록 합니다.
왼쪽 목 옆이 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 20-30초 유지합니다. 절대 억지로 당기지 마세요. 손의 무게만으로도 충분합니다. 천천히 중앙으로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
양쪽 각 3회씩 반복하세요. 이 스트레칭은 사무실 의자에 앉아서도 할 수 있습니다.
목 앞으로 숙이기
양손을 깍지 끼고 뒷머리에 가볍게 댑니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기며 고개를 앞으로 숙입니다. 뒷목이 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 20-30초 유지합니다.
손으로 억지로 누르지 말고 손의 무게만 이용하세요. 천천히 고개를 듭니다. 3회 반복하면 뒷목의 긴장이 풀립니다.
턱 당기기 운동
바른 자세로 앉거나 섭니다. 턱을 뒤로 당겨 이중턱을 만듭니다. 목 앞쪽이 늘어나고 뒷목 근육이 수축하는 것을 느낍니다. 5초 유지하고 이완합니다.
10-15회 반복하세요. 이 운동은 거북목 교정에 매우 효과적입니다. 시간 날 때마다 자주 하세요.
목 돌리기
천천히 고개를 오른쪽으로 돌려 턱이 오른쪽 어깨 위로 오도록 합니다. 5초 유지하고 천천히 중앙으로 돌아옵니다. 왼쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
양쪽 각 5회씩 반복하세요. 절대 빠르게 돌리지 마세요. 천천히 부드럽게 움직여야 안전합니다.
주의: 목을 뒤로 젖히는 동작은 피하세요. 목뼈에 무리가 가고 어지러울 수 있습니다.
레벤터 스캐풀라 스트레칭
오른손을 등 뒤로 넘깁니다. 왼손으로 머리 오른쪽을 감싸고 고개를 왼쪽 앞 45도 방향으로 숙입니다. 코가 왼쪽 겨드랑이를 향하는 느낌입니다.
오른쪽 뒷목에서 어깨로 이어지는 부위가 늘어나는 것을 느끼며 20-30초 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 양쪽 각 3회씩 하세요.
이 스트레칭은 뒷목 통증과 두통에 특히 효과적입니다.
어깨 스트레칭
굳은 어깨를 풀고 가동 범위를 회복하는 스트레칭입니다.
어깨 으쓱하기
양어깨를 귀 쪽으로 최대한 올립니다. 3-5초 유지하며 긴장시킨 후 힘을 빼고 툭 떨어뜨립니다. 이완되는 느낌을 충분히 느낍니다.
10-15회 반복하세요. 간단하지만 어깨와 목의 긴장을 빠르게 푸는 효과적인 방법입니다. 업무 중간중간 자주 하세요.
어깨 돌리기
양어깨를 천천히 뒤로 크게 돌립니다. 최대한 큰 원을 그린다는 느낌으로 10회 돌립니다. 앞으로도 10회 돌립니다.
어깨 관절의 가동 범위가 넓어지고 혈액순환이 좋아집니다. 뭉친 근육이 풀리는 것을 느낄 수 있습니다.
견갑골 모으기
팔을 자연스럽게 내린 채 견갑골(날개뼈)을 척추 쪽으로 모읍니다. 가슴을 활짝 펴고 어깨를 뒤로 당기는 느낌입니다. 5초 유지하고 이완합니다.
15-20회 반복하세요. 앞으로 말린 어깨를 펴주고 자세를 교정하는 훌륭한 운동입니다.
가슴 펴기
양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 팔을 곧게 펴서 뒤로 쭉 뻗습니다. 가슴을 활짝 펴고 어깨뼈를 모으며 20-30초 유지합니다.
앞으로 말린 어깨와 가슴 근육을 시원하게 펴주는 최고의 스트레칭입니다. 3회 반복하세요.
팔 교차 스트레칭
오른팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 감싸 왼쪽으로 당깁니다. 오른쪽 어깨 뒤쪽과 삼각근이 늘어나는 것을 느끼며 20-30초 유지합니다.
반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 양쪽 각 3회씩 하면 어깨 후면이 시원해집니다.
수건 스트레칭
수건을 양손으로 잡고 머리 위로 쭉 뻗습니다. 팔을 곧게 유지하며 천천히 뒤로 넘깁니다. 어깨 앞쪽과 가슴이 늘어나는 것을 느낍니다.
10회 반복하세요. 어깨 가동 범위가 제한적이라면 수건을 더 넓게 잡으세요. 점차 좁혀가면 유연성이 향상됩니다.
승모근 집중 스트레칭
가장 많이 뭉치는 승모근을 풀어주는 스트레칭입니다.
상부 승모근 스트레칭
오른손으로 의자 밑을 잡거나 등 뒤로 넘깁니다. 왼손으로 머리 오른쪽을 감싸고 왼쪽으로 천천히 당깁니다. 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨에 가까워집니다.
오른쪽 목과 어깨 사이가 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 30초 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 양쪽 각 3회씩 하세요.
중부 승모근 스트레칭
양팔을 가슴 앞에서 교차합니다. 양손으로 반대쪽 어깨를 감싸 안습니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 등을 둥글게 말며 어깨뼈를 최대한 벌립니다.
등 중간 부위가 늘어나는 것을 느끼며 20-30초 유지합니다. 3회 반복하면 뭉친 등이 풀립니다.
하부 승모근 활성화
엎드려 누워 팔을 Y자로 벌립니다. 엄지손가락이 천장을 향하게 하고 팔을 들어 올립니다. 어깨뼈를 아래로 내리고 등 하부를 수축시킵니다.
2-3초 유지하고 내립니다. 15회씩 3세트 하면 약해진 하부 승모근이 강화되어 자세가 개선됩니다.
문틀을 이용한 스트레칭
문틀만 있으면 효과적으로 어깨를 펼 수 있습니다.
문틀 가슴 스트레칭
문틀에 양팔을 어깨 높이로 대고 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 상체를 천천히 앞으로 기울이며 가슴을 문틀 안으로 밀어넣습니다.
가슴과 어깨 앞쪽이 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 30초 유지합니다. 3회 반복하면 앞으로 말린 어깨가 펴집니다.
팔 위치를 위(45도), 중간(90도), 아래(120도)로 바꿔가며 하면 가슴과 어깨의 다양한 부위를 스트레칭할 수 있습니다.
문틀 어깨 스트레칭
문틀 옆에 서서 오른손을 뒤로 뻗어 문틀을 잡습니다. 몸을 천천히 앞으로 이동하며 어깨 앞쪽을 늘립니다. 20-30초 유지하고 반대쪽도 진행합니다.
책상에서 하는 5분 루틴
업무 중간에 자리에서 빠르게 할 수 있는 루틴입니다.
1. 목 옆으로 기울이기 (양쪽 각 20초)
2. 어깨 으쓱하기 (10회)
3. 턱 당기기 운동 (10회)
4. 견갑골 모으기 (15회)
5. 가슴 펴기 (20초 x 2회)
6. 어깨 돌리기 (뒤로 10회, 앞으로 10회)
이 루틴을 2시간마다 하면 목과 어깨 통증을 예방할 수 있습니다.
셀프 마사지
스트레칭과 함께 마사지를 하면 효과가 배가됩니다.
테니스공 마사지
테니스공을 벽과 등 사이에 넣고 굴립니다. 뭉친 부위를 찾아 30초-1분 정도 압력을 가합니다. 승모근, 견갑골 주변, 등 중간 부위를 집중적으로 풀어줍니다.
바닥에 누워서 할 수도 있습니다. 테니스공이 없다면 야구공이나 마사지볼을 사용하세요.
손가락 압박
반대쪽 손의 두 번째, 세 번째 손가락으로 뭉친 부위를 누릅니다. 원을 그리듯 마사지하거나 일정한 압력을 유지합니다. 30초-1분씩 여러 부위를 풀어줍니다.
목 뒤, 어깨 위, 견갑골 안쪽을 집중적으로 마사지하세요.
폼롤러
폼롤러에 등을 대고 누워 앞뒤로 굴립니다. 승모근, 등 중간, 어깨 주변을 천천히 풀어줍니다. 뭉친 부위에서 멈춰 압력을 가하면 더 효과적입니다.
예방이 최선
스트레칭만큼 중요한 것이 올바른 자세와 작업 환경입니다.
모니터 위치
모니터 상단이 눈높이나 약간 아래에 오도록 합니다. 너무 낮으면 고개를 숙이게 되고 너무 높으면 목을 젖히게 됩니다. 모니터와의 거리는 팔을 쭉 뻗었을 때 손끝이 닿을 정도가 적당합니다.
의자와 책상 높이
발이 바닥에 완전히 닿고 무릎이 90도가 되도록 의자 높이를 조절합니다. 팔꿈치도 90도 정도로 구부러지고 어깨가 편안하게 내려가는 높이가 좋습니다.
스마트폰 사용
스마트폰을 눈높이로 올려 보세요. 고개를 숙이지 않습니다. 한 손으로 들거나 양손으로 들되 팔꿈치를 받쳐주면 편합니다.
20분마다 스마트폰에서 눈을 떼고 목과 어깨를 스트레칭하세요.
규칙적인 휴식
30분-1시간마다 일어나서 움직입니다. 화장실 가기, 물 마시기, 창밖 보기 등 무엇이든 좋습니다. 같은 자세로 오래 있는 것이 가장 해롭습니다.
베개 높이
베개가 너무 높거나 낮으면 목에 무리가 갑니다. 옆으로 누웠을 때 목과 척추가 일직선이 되는 높이가 적당합니다. 경추 베개나 메모리폼 베개가 도움이 됩니다.
스트레스 관리
스트레스를 받으면 무의식적으로 어깨에 힘이 들어갑니다. 심호흡, 명상, 운동으로 스트레스를 관리하세요. 의식적으로 어깨를 내리고 이완하는 연습을 하세요.
따뜻한 찜질
열은 혈액순환을 촉진하고 근육을 이완시킵니다.
온열 팩
전자레인지용 온열 팩이나 핫팩을 뒷목과 어깨에 15-20분 올려놓습니다. 너무 뜨거우면 화상 위험이 있으니 수건으로 감싸세요.
따뜻한 샤워
따뜻한 물을 목과 어깨에 5-10분 쐬면 긴장이 풀립니다. 샤워 후 스트레칭을 하면 효과가 더 좋습니다.
온욕
따뜻한 욕조에 목까지 담그고 10-15분 있으면 전신의 긴장이 풀립니다. 엡솜솔트를 넣으면 마그네슘이 근육 이완을 돕습니다.
전문가 도움이 필요한 경우
다음 증상이 있다면 병원을 방문하세요.
팔이나 손이 저리거나 감각이 둔해진다, 통증이 2주 이상 지속된다, 두통이 점점 심해진다, 어지러움이나 시력 문제가 생긴다, 목을 움직이기 힘들다.
이는 디스크나 신경 압박의 신호일 수 있습니다. 방치하면 악화되므로 조기에 치료받으세요.
물리치료, 카이로프랙틱, 침술도 도움이 될 수 있습니다. 전문가의 진단과 치료를 받으며 스트레칭을 병행하면 더 빨리 회복됩니다.
마치며
목과 어깨 통증은 현대인이라면 피할 수 없습니다. 하지만 방치하면 만성화되고 삶의 질이 크게 떨어집니다. 두통, 집중력 저하, 수면 장애까지 이어질 수 있습니다.
다행히 대부분은 간단한 스트레칭과 자세 교정으로 예방하고 치료할 수 있습니다. 특별한 장비나 시간이 필요하지 않습니다. 하루 10분, 책상 앞에서 할 수 있는 간단한 동작만으로도 충분합니다.
중요한 것은 꾸준함입니다. 일주일에 한 번 1시간보다 매일 5분이 훨씬 효과적입니다. 통증이 생긴 후에 하는 것보다 예방하는 것이 최선입니다.
지금 이 글을 읽으며 목을 좌우로 돌려보세요. 어깨를 으쓱했다 내려보세요. 턱을 당겨보세요. 단 1분 투자로 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있습니다.
오늘부터 2시간마다 5분씩 스트레칭하세요. 일주일만 해도 통증이 줄어들고, 한 달이면 자세가 좋아지며, 3개월이면 만성 통증에서 벗어날 수 있습니다.
뻐근한 목, 뭉친 어깨 없는 쾌적한 일상을 위해 오늘부터 스트레칭을 시작해보시길 추천드립니다. 당신의 목과 어깨는 당신을 기다리고 있습니다.