등 근육이 중요한 이유
등은 우리 몸에서 두 번째로 큰 근육군입니다. 하지만 거울에 보이지 않는다는 이유로 많은 사람들이 등 운동을 소홀히 합니다. 이는 큰 실수입니다.
강한 등은 바른 자세의 기본입니다. 하루 종일 앉아 있으면 가슴 근육은 짧아지고 등 근육은 약해집니다. 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽는 라운드 숄더가 됩니다. 등 근육을 강화하면 어깨가 펴지고 자세가 교정되며 키도 커 보입니다.
등 근육은 모든 당기는 동작에 관여합니다. 물건을 들어 올리고, 문을 열고, 무거운 것을 나르는 일상 동작이 모두 등 근육을 사용합니다. 등이 약하면 팔만으로 하게 되어 어깨와 팔꿈치에 무리가 갑니다.
넓은 등은 체형을 극적으로 바꿉니다. 어깨가 넓어 보이고 허리가 가늘어 보이는 V자 체형을 만듭니다. 남성은 남성미가 살고 여성은 우아한 등 라인을 얻을 수 있습니다.
등 운동은 신진대사도 높입니다. 큰 근육군을 단련하면 칼로리 소모가 크고 기초 대사량이 증가합니다. 다이어트에도 효과적입니다.
등 근육의 해부학
효과적인 운동을 위해 등 근육의 구조를 이해해봅시다.
광배근 (Latissimus Dorsi)
등에서 가장 크고 넓은 근육입니다. 겨드랑이에서 시작해 허리까지 이어집니다. 팔을 아래로 당기고 몸통을 회전시키는 역할을 합니다. 넓은 등을 만드는 핵심 근육입니다.
승모근 (Trapezius)
목에서 어깨, 등 중간까지 마름모 모양으로 펼쳐진 근육입니다. 상부는 어깨를 으쓱하고, 중부는 견갑골을 모으며, 하부는 견갑골을 내립니다. 두껍고 입체적인 등을 만듭니다.
능형근 (Rhomboids)
승모근 아래에 있는 마름모 모양 근육입니다. 견갑골을 척추 쪽으로 당기는 역할을 합니다. 자세 교정에 매우 중요합니다.
척추기립근 (Erector Spinae)
척추를 따라 세로로 뻗은 근육들입니다. 상체를 곧게 세우고 굽히고 펴는 동작을 합니다. 허리 건강과 직결됩니다.
후면삼각근 (Rear Deltoid)
엄밀히는 어깨 근육이지만 등 운동에서 함께 단련됩니다. 어깨를 뒤로 당기는 역할을 합니다.
집에서 할 수 있는 등 운동
특별한 장비 없이도 효과적으로 등을 단련할 수 있습니다.
슈퍼맨 (Superman)
엎드려 누워 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 동시에 팔과 다리를 들어 올려 몸을 활처럼 만듭니다. 등 근육으로 들어 올린다는 느낌으로 2-3초 유지한 후 내립니다.
10-15회씩 3세트 진행하세요. 척추기립근과 광배근을 동시에 자극하는 훌륭한 맨몸 운동입니다.
역방향 눈천사 (Reverse Snow Angels)
엎드려 누워 팔을 몸 옆에 둡니다. 손바닥이 천장을 향하게 하고 팔을 천천히 머리 위로 올렸다가 다시 내립니다. 눈 위에 누워 천사를 그리는 동작을 뒤집은 형태입니다.
10-12회씩 3세트 하면 승모근과 능형근이 강화됩니다. 동작을 천천히 하면 강도가 높아집니다.
플랭크 로우 (Plank Row)
플랭크 자세에서 한쪽 팔을 들어 올려 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 견갑골을 모은다는 느낌으로 2초 유지하고 내립니다. 양쪽을 번갈아 가며 10회씩 3세트 진행합니다.
코어와 등을 동시에 단련하는 효율적인 운동입니다.
테이블탑 로우
책상이나 튼튼한 테이블 아래에 들어갑니다. 테이블 가장자리를 잡고 발을 앞으로 쭉 뻗어 몸을 일직선으로 만듭니다. 가슴을 테이블 쪽으로 당겨 올립니다.
8-12회씩 3세트 하세요. 발을 더 앞으로 뻗을수록 어려워집니다. 집에서 할 수 있는 로우 운동의 대안입니다.
Y-T-W 운동
엎드려 누워 팔로 Y, T, W 글자를 만들며 들어 올립니다. 각 자세에서 2초 유지합니다. Y는 팔을 사선으로, T는 양옆으로, W는 팔꿈치를 구부려 들어 올립니다.
각 동작 10회씩 3세트 하면 승모근, 후면삼각근, 능형근을 골고루 자극합니다.
덤벨을 이용한 등 운동
덤벨 한 쌍만 있으면 훨씬 다양하고 효과적인 등 운동이 가능합니다.
원암 덤벨 로우 (One-Arm Dumbbell Row)
벤치나 의자에 한쪽 무릎과 손을 올립니다. 반대 손에 덤벨을 들고 자연스럽게 내립니다. 팔꿈치를 뒤로 당기며 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 들어 올립니다.
팔이 아닌 등으로 당긴다는 느낌이 중요합니다. 견갑골을 최대한 모으며 2초 수축하고 천천히 내립니다. 10-12회씩 양쪽 3세트 진행하세요.
광배근과 승모근을 집중적으로 자극하는 최고의 운동 중 하나입니다.
벤트오버 로우 (Bent-Over Row)
양손에 덤벨을 들고 무릎을 살짝 구부린 채 상체를 45도 정도 숙입니다. 등은 곧게 유지하고 덤벨을 배꼽 쪽으로 당깁니다.
팔꿈치를 몸에 붙이고 견갑골을 모으며 올립니다. 정점에서 1-2초 수축하고 천천히 내립니다. 10-12회씩 3세트 하세요.
허리에 무리가 가지 않도록 코어에 힘을 주고 등을 곧게 유지하는 것이 중요합니다.
덤벨 풀오버 (Dumbbell Pullover)
벤치에 등을 대고 누워 덤벨 하나를 양손으로 잡습니다. 가슴 위에서 시작해 팔을 살짝 구부린 채 머리 뒤로 천천히 내립니다. 광배근이 늘어나는 것을 느끼며 다시 올립니다.
10-15회씩 3세트 진행하면 광배근 전체를 스트레칭하고 강화합니다.
리어 델트 플라이 (Rear Delt Fly)
상체를 숙이고 가벼운 덤벨을 양손에 듭니다. 팔꿈치를 살짝 구부린 채 양팔을 옆으로 들어 올립니다. 새가 날개를 펴듯이 합니다.
정점에서 1초 수축하고 천천히 내립니다. 12-15회씩 3세트 하면 후면삼각근과 승모근 중부가 발달합니다.
데드리프트 (Deadlift)
덤벨을 양손에 들고 섭니다. 무릎을 살짝 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙입니다. 덤벨이 정강이를 따라 내려갑니다. 등은 곧게 유지합니다.
엉덩이와 허벅지 뒤쪽으로 일어서며 덤벨을 들어 올립니다. 척추기립근, 광배근, 승모근을 모두 사용하는 전신 운동입니다.
8-10회씩 3-4세트 진행하세요. 무게보다 정확한 자세가 중요합니다.
풀업바를 이용한 등 운동
풀업바가 있다면 최고의 등 운동이 가능합니다.
풀업 (Pull-up)
바를 어깨보다 약간 넓게 잡습니다. 손바닥은 앞을 향합니다. 견갑골을 아래로 당기며 시작하고, 팔꿈치를 옆으로 당기며 턱이 바 위로 올라올 때까지 올라갑니다.
천천히 내려와 팔이 완전히 펴질 때까지 내립니다. 5-8회씩 3세트가 목표입니다. 처음에는 한 개도 힘들 수 있습니다.
광배근과 상완이두근을 강력하게 자극하는 최고의 등 운동입니다.
풀업 보조 방법
풀업이 어렵다면 의자나 밴드를 이용하세요. 의자에 한 발을 올리고 도움을 받아 올라갑니다. 내려올 때는 최대한 천천히 버티며 네거티브 동작에 집중합니다.
저항 밴드를 바에 걸고 발을 올려 보조를 받을 수도 있습니다. 점차 밴드 강도를 줄여가며 연습하면 언젠가 혼자 할 수 있습니다.
친업 (Chin-up)
손바닥이 자신을 향하게 바를 잡습니다. 풀업보다 이두근 관여가 크지만 광배근도 충분히 자극됩니다. 풀업보다 쉬워서 초보자에게 좋습니다.
행잉 니 레이즈
바에 매달려 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 광배근으로 몸을 안정시키며 복근도 함께 단련됩니다.
헬스장에서의 등 운동
헬스장 장비를 활용하면 더욱 다양한 자극이 가능합니다.
렛 풀다운 (Lat Pulldown)
풀업의 기계 버전입니다. 바를 어깨보다 넓게 잡고 가슴 상부로 당깁니다. 상체를 약간 뒤로 기울이고 가슴을 내밀며 당깁니다.
팔이 아닌 등으로 당긴다는 느낌으로 합니다. 10-12회씩 3-4세트 진행하세요. 풀업 연습에도 좋습니다.
시티드 케이블 로우 (Seated Cable Row)
케이블 머신에 앉아 발판을 밀고 무릎을 살짝 구부립니다. 핸들을 잡고 등을 곧게 세웁니다. 팔꿈치를 뒤로 당기며 핸들을 배꼽 쪽으로 당깁니다.
견갑골을 최대한 모으며 2초 수축하고 천천히 앞으로 뻗습니다. 10-12회씩 3세트 하면 광배근과 승모근 중부를 집중 자극합니다.
티바 로우 (T-Bar Row)
바벨 한쪽 끝을 고정하고 반대쪽에 무게를 답니다. V자 핸들을 끼우고 다리를 벌려 섭니다. 상체를 45도 숙이고 바를 가슴 쪽으로 당깁니다.
광배근 중앙부를 두껍게 만드는 훌륭한 운동입니다. 8-10회씩 3-4세트 진행하세요.
바벨 로우 (Barbell Row)
바벨을 어깨너비로 잡고 무릎을 살짝 구부린 채 상체를 숙입니다. 바를 배꼽이나 가슴 하부로 당깁니다. 등 전체를 강하게 자극하는 핵심 운동입니다.
페이스 풀 (Face Pull)
케이블을 얼굴 높이로 설정하고 로프 핸들을 잡습니다. 팔꿈치를 높게 유지하며 로프를 얼굴 쪽으로 당깁니다. 손이 귀 옆으로 오도록 합니다.
후면삼각근과 승모근 상부, 능형근을 자극하는 자세 교정에 최고의 운동입니다. 15-20회씩 3-4세트 높은 반복으로 진행하세요.
효과적인 등 운동 루틴
목적과 수준에 맞는 루틴을 선택하세요.
초보자 홈 루틴 (주 2회)
슈퍼맨 15회 x 3세트
역방향 눈천사 12회 x 3세트
플랭크 로우 10회 x 3세트
Y-T-W 운동 10회씩 x 2세트
세트 간 휴식 60초, 총 소요 시간 20분
중급자 덤벨 루틴 (주 2-3회)
데드리프트 10회 x 4세트
원암 덤벨 로우 12회 x 3세트 (양쪽)
벤트오버 로우 12회 x 3세트
리어 델트 플라이 15회 x 3세트
덤벨 풀오버 15회 x 3세트
세트 간 휴식 90초, 총 소요 시간 40-50분
고급자 헬스장 루틴 (주 2-3회)
데드리프트 6-8회 x 4세트 (무거운 무게)
풀업 또는 렛 풀다운 8-10회 x 4세트
바벨 로우 8-10회 x 4세트
시티드 케이블 로우 10-12회 x 3세트
티바 로우 10-12회 x 3세트
페이스 풀 15-20회 x 3세트
시체 로우 15회 x 3세트 (마무리)
세트 간 휴식 2-3분, 총 소요 시간 60-75분
등 운동 팁과 주의사항
마인드-머슬 커넥션
팔이 아닌 등으로 당긴다는 느낌이 중요합니다. 팔은 단지 고리일 뿐입니다. 견갑골을 모으고 팔꿈치를 뒤로 당긴다는 느낌으로 하세요.
운동 전에 등 근육을 손으로 만져보며 수축시키는 연습을 하면 연결이 쉬워집니다.
풀 레인지 모션
완전히 늘였다가 완전히 수축시키세요. 절반만 하면 효과가 절반입니다. 특히 수축 시점에서 1-2초 멈춰 쥐어짜는 것이 중요합니다.
무게보다 자세
무거운 무게로 자세를 망치며 하는 것보다 가벼운 무게로 정확하게 하는 것이 낫습니다. 특히 초보자는 동작 익히기에 집중하세요.
호흡
당길 때 숨을 내쉬고, 펼 때 들이마십니다. 숨을 참으면 혈압이 올라가고 어지러울 수 있습니다.
워밍업
차가운 근육으로 무거운 무게를 들면 부상 위험이 높습니다. 가벼운 유산소 5분, 동적 스트레칭 5분, 가벼운 무게로 2세트 정도 워밍업하세요.
점진적 과부하
매주 조금씩 무게를 늘리거나 반복 횟수를 늘립니다. 같은 강도로만 하면 근육이 적응해 더 이상 성장하지 않습니다.
충분한 회복
등은 큰 근육군이라 회복에 48-72시간 필요합니다. 매일 하지 말고 주 2-3회로 충분합니다. 근육은 쉬는 동안 성장합니다.
흔한 실수
실수 1: 팔로만 당기기
이두근만 펌핑되고 등은 자극이 없습니다. 팔꿈치를 뒤로 당기고 견갑골을 모으는 데 집중하세요.
실수 2: 등 둥글게 만들기
로우 동작에서 등을 둥글게 하면 부상 위험이 높습니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 유지하세요.
실수 3: 관성 이용
몸을 흔들며 반동으로 들어 올리면 효과가 없습니다. 통제된 동작으로 천천히 올리고 내리세요.
실수 4: 견갑골 고정
견갑골을 움직여야 등 근육이 완전히 수축됩니다. 견갑골을 벌렸다 모으는 것을 의식하세요.
마치며
넓고 강한 등은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 꾸준한 훈련과 올바른 자세가 필요합니다. 하지만 그 과정은 충분히 가치가 있습니다.
3개월 후면 자세가 펴지고 어깨가 넓어진 것을 느낄 것입니다. 6개월이면 옷 맵시가 달라지고 자신감이 생깁니다. 1년이면 완전히 다른 몸을 갖게 됩니다.
완벽할 필요는 없습니다. 일주일에 두 번, 30분씩만 투자해도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준함입니다.
집에서 맨몸으로 시작하세요. 슈퍼맨과 역방향 눈천사만으로도 등을 강화할 수 있습니다. 익숙해지면 덤벨을 추가하고, 더 도전하고 싶다면 헬스장에 가세요.
오늘 저녁 10분만 투자해 슈퍼맨 3세트를 해보세요. 내일은 역방향 눈천사를 추가하세요. 이렇게 하나씩 쌓아가면 어느새 강하고 넓은 등을 갖게 될 것입니다.
바른 자세, 강한 등, 멋진 체형을 위해 오늘부터 등 운동을 시작해보시길 추천드립니다. 당신의 등에는 무한한 가능성이 있습니다.